Waar zit mijn uitknop?

Het hoofd maakt overuren. Gaat maar door. Moet nog dit en dat. Want wat zullen ze wel niet denken? Maar gaat het wel lukken? Pffff…

Zou jij jouw hoofd ook wel eens uit willen zetten? Zoals Doe Maar al zong in de tijd toen er nog geen streamingsdiensten waren: er zit een knop op je tv. Als jou niet zint wat er wordt uitgezonden dan zet je de tv uit. Simpel. Als jouw hoofd allerlei gedachten uitzendt die jou niet zinnen, is het helaas niet zo simpel.

Een hoofd vol gedachten

Heb je enig idee hoeveel gedachten je ongeveer per dag hebt? Vraag me niet hoe het onderzocht is, maar onderzoek wijst uit dat wij mensen gemiddeld tussen 40.000 en 60.000 gedachten hebben. Er zijn zelfs theorieën die het aantal opschroeven tot 120.000. Hoe dan ook; veel. Gelukkig zijn we ons niet bewust van al die gedachten. En, ook gelukkig, zijn niet alle gedachten negatief.

Er zijn gedachten waar we niets mee hoeven; er is niets mis met ‘gewoon een beetje voor je uit mijmeren, van de ene gedachte naar de andere springen. Het is zelfs bevorderend voor je creativiteit en veerkracht. Maar je kunt natuurlijk niet de hele dag maar wat gaan zitten dromen; er zijn things to be done! Dit is meteen een voorbeeld van een meer dwingende gedachte. Dit noemen we centraal-executieve gedachten; gedachten die je ergens aan helpen denken, iets helpen herinneren. Je zou ze kunnen zien als ‘stok achter de deur’-gedachten. Die we ook hard nodig hebben om doelen te realiseren, taken te volbrengen enzovoort. Het wordt lastig als deze gedachten blijven doorgaan en steeds je aandacht opeisen. Je wilt het niet steeds denken en juist daardoor blijf je het denken. Je probeert deze gedachten onder controle te krijgen, maar het effect is het omgekeerde: de gedachten hebben controle over jou, zo lijkt het. Herkenbaar?

Als jij zo’n vol hoofd hebt, veel piekert, dan heb je waarschijnlijk wel iets anders uitgezet: het voelen.

Denken en voelen; menselijk, maar soms een monster

Denken en voelen, het maakt ons mens. En dat is mooi, maar soms ook lastig. Veel mensen die van nature gevoelig zijn (waaronder ikzelf), wennen zichzelf onbewust aan om de uitknop van het voelen in te drukken. Ze schieten in hun hoofd; gaan denken, rationaliseren, beredeneren, piekeren. De balans slaat door naar het denken. Dat helpt aanvankelijk om heftige emoties te beteugelen. Het is een overlevingsmechanisme dat jou beschermt tegen de pijn. Die hoef je zo niet te voelen. Maar het vlakt ook af. Brengt je zelfs in een permanente overlevingsstand. In eerste instantie heb je het misschien niet door, maar op een gegeven moment voel je dat er iets wringt. Je kunt bijvoorbeeld niet meer ontspannen. Je vraagt je af: is dit het nou? Je raakt uitgeput. Je weet niet wat je wil. Je begint met een zwaar gevoel of tegenzin aan je dag. Je bent snel geïrriteerd. Je ziet door de bomen het bos niet meer. Er is geen lol meer aan.

Anders gezegd: jouw overlevingsstrategie is supernuttig voor je geweest, maar het is een mechanisme geworden wat je automatisch inschakelt, ook als het jou niet meer dient, of zelfs tegen je werkt.

Een balans in denken en voelen zou fijn zijn. Toch? Nog iets genuanceerder: de ruimte voelen om je niet te laten leiden door (negatieve) gedachten en (ongemakkelijke of ongewenste) gevoelens en juist bewust te kiezen voor wat belangrijk voor je is in het leven. Om je authentieke zelf te zijn en te doen wat kloppend is voor jou.

Het goede nieuws is: dat kan. Dat kan op verschillende manieren. Volgens verschillende methodieken zogezegd, die ik toepas in mijn coachpraktijk, afgestemd op wat werkt op dat moment voor die persoon. Geïnspireerd door workshops van Sergio van der Pluijm die ik volgde op de NOBCO-inspiratiedag (dat is dus gelukt, met dank aan Sergio) neem ik je mee in de basisbeginselen van ACT*. Zonder de pretentie volledig te zijn, maar wel met een eigen topping.

Ook hier begint het met bewustwording. Zolang je automatisch in dit patroon schiet ben je ermee versmolten zonder dat je het doorhebt. Neem de tijd om je gedachten op te merken. Wat zijn voor jou gedachten die alsmaar terug blijven komen? Schrijf ze eens op. Kijk naar wat je opgeschreven hebt en stel jezelf bij elk van die gedachten de vraag: geeft deze mij energie of zet ‘ie mij vast?

Omgaan met gedachten die jou vastzetten

Neem je gedachten waar voor wat ze zijn: niet meer en niet minder dan een serie woorden. Of plaatjes in je geest (voor de beelddenkers). Verander de relatie met je gedachten. Neem bijvoorbeeld een gedachte met een oordeel over jezelf (die staat vast wel op je lijstje). Een persoonlijk voorbeeld van een gedachte waarmee ik lang versmolten was: ‘ik doe altijd moeilijk’.

Voeg iets toe

Deze gedachte weg proberen te denken is tevergeefs. Door je ertegen te verzetten blijft ‘ie juist hardnekkig door etteren. Stop dus met zoeken naar de uitknop. Ervaar eens wat er gebeurt als je iets toevoegt aan de gedachte, namelijk: ‘Ik heb de gedachte dat…’. In mijn geval: ‘Ik heb de gedachte dat ik altijd moeilijk doe’. Voel je dat er al iets meer ruimte ontstaat? Doe dan hetzelfde met de volgende aanvulling: ‘Ik merk op dat ik de gedachte heb… dat ik altijd moeilijk doe’. Weer iets meer afstand.

Schrijf je gedachten op

Noteer terugkerende  gedachten op een papiertje en dat op verschillende afstanden van jezelf.

Bedank je gedachten

Herinner jezelf eraan dat jouw gedachten je helpen. Ze waarschuwen je voor gevaar, afwijzing en schaamte. Erken hun intentie, maar laat ze niet de baas zijn.

Speel met je gedachten

Loskomen van je gedachten kan ook spelenderwijs. Nu je minder versmolten bent me de gedachte, spreek deze dan eens uit met een gek stemmetje, een accent, in een vreemde taal die je niet spreekt, in een andere toon of tempo of op een melodie.

Geef je brein een naam

Zie je innerlijke criticus als een typetje, zoals Juffrouw Mier, Brilsmurf, Overijverige Olivia, Knarsetandende Karel. Dit helpt om gedachten minder serieus te nemen.

Door deze technieken toe te passen vergroot je de psychologische afstand tot je gedachten en krijg je meer regie over wat je ermee doet.

En die ongemakkelijke gevoelens dan?

Ik zei het al, als je een vol hoofd hebt, veel piekert, dan heb je mogelijk de uitknop van het voelen wel gevonden. Er is waarschijnlijk iets wat je niet wílt voelen. Dat vermijden van de pijn is op korte termijn fijn. Dat verklaart onze neiging om te piekeren, het op te geven, zelfdestructie of afleiding zoeken. Zelfs als we weten dat het op lange termijn pijn doet. Iedereen die wel eens kilo’s heeft willen kwijtraken herkent dit.

Zo komen we bij de A van Acceptatie. Het monster is niet weg te halen. Stop met je beter willen voelen; ga beter voelen. (Lees deze nog maar eens). Nu heeft het woord acceptatie voor mij de connotatie van ‘je hebt het maar te slikken’. Dat is niet zoals deze bedoeld is. Andere termen zijn: aankijken, er laten zijn, aanvaarden, verdragen, zijn met (de pijn). Welke formulering werkt voor jou?

Actieve acceptatie van ongemakkelijke emoties

Ongemakkelijke emoties verdragen betekent je eigen binnenwereld accepteren. Het gaat niet om het veranderen van iets in de buitenwereld (dat is korte termijn fijn, lange termijn pijn) of iets wég willen hebben (de uitknop). Zijn met de pijn gaat over het erkennen van wat er is. Bij nare gevoelens betekent dat dus korte termijn pijn inderdaad. Sta jezelf vervolgens toe om te voelen wat je voelt. Gebruik daarbij een zinnetje als ‘laat me dit maar voelen’. Geef de gevoelens de ruimte. Onderzoek waar in je lichaam je iets voelt, hoe het voelt. Voel het ‘af’. Dat voelen duurt 15 seconden tot 15 minuten. Dat valt dus mee. En ga dan verder met wat er voor jou echt toe doet.

De schuifjes verzetten in plaats van de uitknop

ACT gaat dus over handelen op basis van persoonlijke waarden, doen wat écht kloppend is voor jou, in plaats van je te laten leiden door je negatieve gedachten en gevoelens. Oftewel, het gaat over het ergens naartoe bewegen in plaats van ergens vanaf willen. Dat laatste is al jaren het fundament in mijn werkwijze als coach. In dit artikel heb je kunnen lezen hoe je jouw psychologische flexibiliteit kunt vergroten door 1. Je denken op te merken en anders om te gaan met gedachten en 2. Actieve acceptatie van ongemakkelijke gevoelens.

Daarnaast helpt het om aandachtig aanwezig te zijn, je waarden te kennen, een ruim en flexibel zelfbeeld te ontwikkelen en toegewijde actie te ondernemen richting wat er voor jou toe doet.

Je hoeft dus niet op zoek naar de uitknop; er zijn andere knoppen waar je aan kunt draaien, schuifjes die meer of minder ver kunt openzetten om jouw balans te vinden. Wil je onderzoeken aan welke knoppen jij kunt draaien om los te komen van het monster van denken en voelen? Ik help je graag.

Boek hier je afspraak voor een vrijblijvende kennismaking.

*ACT staat voor Acceptatie en Commitment Therapie / Training. In één zin: Ga doen wat je moet doen om te zijn wie je wilt zijn en maak ruimte voor ongemak en pijn.